今日から習慣に!食生活に取り入れたいフルーツ5選

2021.03.13
美容・ヘルス
今日から習慣に!食生活に取り入れたいフルーツ5選

フルーツ、積極的に摂っていますか?

あなたは毎日、果物を摂取していますか。
「フルーツは太るイメージがあるから避けたい」
「食事バランスにおいて、重要という印象がない」

このような理由から、果物をあまり摂取しない方は多いのではないでしょうか。
しかし果物には、体にとって嬉しい栄養がたっぷり。

今回はバナナやリンゴ、イチゴなど、身近で手に入る果物5種類に注目して、それらの魅力に迫ります。積極的にフルーツを取り入れて、より健康的な暮らしを目指しましょう。

フルーツは1日当たりどのくらい食べるのが良いの?

グレープフルーツと女性
国が定める食事バランスガイドによると、果物の摂取は1日2つ(SV)が推奨されています。SVという単位はサービングを意味しており、1つ(SV)=果物約100gに相当します。

1つ(SV)の例を見てみましょう。
・ミカン:1個
・リンゴ:半分
・ナシ:半分
・ブドウ:半房

ちなみに果汁100%ジュースは、重量の半分を果物として計算します。
日々の食事を振り返ってみてください。
1日約200gの果物を摂取できているでしょうか。

令和元年「国民健康・栄養調査」の結果によると、20歳以上の男女が1日に摂取する果物の平均値は100.2gでした。

数値で見ると、不足していることが分かりますね。
私自身、以前までは平均以下の摂取量でした。その理由は太るイメージがあったからです。このようなイメージを持つ方、多いのではないでしょうか。

フルーツ=太るは本当?

猫
お菓子と同じく果物にも糖質が含まれているため、食べ過ぎは太る原因となります。
果物に含まれる糖質は、ブドウ糖・ショ糖・果糖など。
ブドウ糖やショ糖は血糖値が上昇しやすい一方、果糖は血糖値の上昇が緩やかという特徴があります。

加えて果物には食物繊維を含むものが多く、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。しかしフルーツをたくさん摂取しすぎると、血糖値が急上昇。インスリンの分泌が増加し、体に脂肪を溜め込む働きをしてしまうのです。

つまり果物の食べ過ぎは脂肪を増やすリスクがありますが、適切な量であれば血糖値は上がりにくく、体にとって嬉しい成分を摂取できます。

ジュースや缶詰に入った果物は、なおさら糖分に注意が必要です。また、野菜代わりに果物を摂取することも、糖質の過剰摂取に繋がります。

何事も適切な量を守ることは大切ですね。次はいよいよ5種類のフルーツの成分について、ご紹介します。

体に嬉しいフルーツの成分を知ろう

これからご紹介するのは、私たちの生活に身近なフルーツ5種類です。
それぞれどんな成分が含まれているのか、果物選びの参考にしてみてください。

バナナ

バナナ
バナナには食物繊維やミネラル、ビタミンなどが豊富に含まれています。
ミネラルの1つであるマグネシウムは、今回登場する果物の中で最も多い32mg/100g。マグネシウムはいくつもの代謝に関わり、神経伝達物質であるセロトニンの放出にも欠かせません。

セロトニンの分泌が安定していると心も安定しますが、不足するとイライラや不安の原因に。マグネシウムの他にも、バナナはエネルギー補給やお通じ改善に優れているため、家にあると重宝します。

リンゴ

リンゴ
リンゴで注目したい成分は、食物繊維とりんごポリフェノールです。
食物繊維はバナナよりやや多い1.4g/100g(皮なしの場合)。
水溶性・不溶性食物繊維が両方含まれており、腸内環境を整えてくれます。

りんごポリフェノールは抗酸化力によって、体内の過剰な活性酸素を抑制します。
お肌のシミやシワを防いでくれるので、リンゴは美肌作りにぴったりです。

イチゴ

イチゴ
イチゴにはビタミンCと葉酸がたっぷり含まれています。
100gあたりのビタミンCはキウイに次ぐ62mg、葉酸はこの中で最も多い90μg。

葉酸はビタミンB群の1つで、赤血球や細胞を作るために必要です。一方ビタミンCは、体内で葉酸の代謝をサポートします。イチゴはこれらを効率的に摂れるため、不足しがちな女性には嬉しいフルーツですね。

キウイ

キウイ

ビタミンC・食物繊維・葉酸・カリウム・カルシウム・マグネシウムなど、キウイは他の果物と比較して栄養素がバランスよく、そして多く含まれています。

特にビタミンCはゴールドキウイに140mg/100g、食物繊維はグリーンキウイに2.6g/100gと豊富で、今回紹介する果物の中では断トツです。
値段も高すぎないので、日常に取り入れるのにふさわしいフルーツと言えるでしょう。

グレープフルーツ

グレープフルーツ
100gあたり40kcalと、果物の中では低カロリーのグレープフルーツ。
ビタミンCやカリウム、食物繊維などが含まれています。
ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせず、カリウムは体内の余分な水分量を調節するため、グレープフルーツは肌トラブルやむくみに悩む方にピッタリ。

またピンクの果肉を持つ紅肉種では、βカロテンが400μgと豊富です。
βカロテンは抗酸化作用を持つほかにも体内でビタミンAに変換され、乾燥からお肌を守ってくれます。

フルーツ習慣で、健康的な体づくりを

フルーツ
今回は、果物の摂取量や含まれる成分についてご紹介しました。
これまで積極的に摂取していなかった方も、食事バランスを考慮してフルーツを取り入れてみてはいかがでしょうか。
適切な量を摂取して、健康な体づくりを目指しましょう。

(参考)
厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」https://www.mhlw.go.jp/index.html
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)https://www.mext.go.jp/index.htm

朝食にフルーツを取り入れて豪華なモーニングに♪

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